はじめに
「やらなきゃいけないのに、どうしても気分が乗らない…」そんな日、ありますよね。
頑張る気持ちはあるのに体が動かない。目標を立てても続かない。
――その原因は、実は「感情の使い方」にあるかもしれません。
今回ご紹介するのは、作家・池田貴将さんの著書『未来記憶』。
人が行動できるかどうかは「どんな未来を思い描いているか」で決まる――という考えをもとに、
先延ばしを断ち切り、やる気を「自然に引き出す」ためのメソッドがまとめられた一冊です。
私自身もこの本を読んで、「行動って意志よりも“感情のデザイン”なんだ」と気づかされました。
仕事でも勉強でも、努力を楽しめる人は“未来の自分”を上手に想像しているんです。
この記事では、『未来記憶』のエッセンスをわかりやすくまとめながら、
今日から実践できる「未来記憶の作り方」を解説していきます。
「やらなきゃ…」を「やりたい！」に変えるヒントを、ぜひ見つけてください✨
📘 池田貴将『未来記憶』
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第1章 人は「感情」で動く生き物
私たちは「理性で判断して行動している」と思いがちですが、実際には感情が行動のエンジンになっています。
たとえば、楽しい予定の前は早起きできるのに、嫌な用事のときは布団から出られない…そんな経験はありませんか？
『未来記憶』では、この「感情の上下」を生み出している正体を、3つの記憶で説明しています。
- 過去記憶：これまでの経験から作られる記憶（例：営業で怒られた、勉強がつらかった）
- 現在記憶：いま抱えている状況に関する記憶（例：今日も忙しい、やることが多すぎる）
- 未来記憶：「この行動をしたらどんな未来が待っているか」という想像上の記憶
この3つのうち、どの記憶をよく使うかで、行動の結果が変わってきます。
たとえば――
- 過去の失敗を思い出して「どうせまた失敗する」と感じる人 → 過去記憶タイプ
- 「今日は忙しいから明日やろう」と思う人 → 現在記憶タイプ
- 「これをやったらワクワクする未来が待ってる！」と感じる人 → 未来記憶タイプ
未来記憶タイプの人は、目標を立てた瞬間に「やりたい！」という感情が湧き上がります。
一方、過去や現在の記憶に支配されると、やる気が出ない・行動が続かない状態に陥りやすいのです。
つまり、行動の質を上げるカギは「感情をどう扱うか」にあります。
無理に意志の力で自分を動かそうとするのではなく、「やりたい気持ちを作る仕組み」を整えるほうが、ずっと自然で続きやすいんです。
第2章 行動できない原因は“意味付け”にある
「やる気が出ない」「面倒くさい」と感じるとき、
私たちは無意識のうちに、その行動にネガティブな意味付けをしています。
たとえば「掃除しなきゃ…」と思っても、頭のどこかで
「すぐ汚れるからやっても無駄」「時間がかかって疲れる」と感じていたら、
当然ながら体は動きません。
このように、行動そのものではなく、行動に対する“意味”が感情を決めているのです。
◆ 行動できない理由は「自分のせい」ではない
私たちは「行動できない＝意志が弱い」と思いがちですが、実は違います。
問題は「その行動をどう意味付けているか」にあります。
たとえば――
- 「運動＝しんどいもの」と思っている → 面倒で続かない
- 「運動＝スッキリして気分が上がる」と思っている → 体を動かしたくなる
同じ行動でも、意味付けが変わるだけで感情が180度変わる。
これが、行動のスイッチが入る瞬間です。
◆ 記憶の“割合”が感情を決める
本書では、どの記憶（過去・現在・未来）が頭の中でどのくらいの割合を占めているかが、
私たちの感情を左右すると説明されています。
たとえば、掃除について考えるとき――
- 「昔、掃除して怒られた」「腰が痛かった」などの過去記憶が70％
- 「掃除したあとのスッキリ感」などの未来記憶が30％
この場合、行動は過去記憶に支配されて「面倒くさい」が勝ちます。
逆に未来記憶が51％を超えると、脳は「行動したい！」と自然にスイッチが入るのです。
◆ 「やりたい」に変えるコツは“未来記憶”を増やすこと
つまり、行動できないのは意志が弱いからではなく、未来記憶が足りていないだけ。
「行動＝やらなきゃいけない」ではなく、
「行動＝理想の自分に近づく第一歩」と意味付けを変えることで、
やる気は自然と湧き上がってきます。
第3章 未来記憶を増やす5ステップ
ここまで読んで、「なるほど、未来記憶が大事なんだ」と思っても、
実際どうやって増やせばいいの？と思う方も多いはず。
安心してください😊 『未来記憶』では、誰でもすぐに実践できる5つのステップが紹介されています。
この方法を使うと、やる気を「作ろう」としなくても、自然に体が動くようになります。
① 行動からつながる未来を問いかける
まず、取り組みたい行動をひとつ決めて、
「これをやったら、どうなる？」と自分に問いかけてみましょう。
たとえば「掃除をする」としたら――
➡ 「部屋がきれいになる」
➡ 「スッキリして気分が良くなる」
このように、行動の先にある未来をひとつずつ想像していきます。
② ポジティブな未来を積み上げる
次に、その答えに対してもう一度質問します。
「そうなったら、どうなる？」と繰り返してみましょう。
➡ 「スッキリして気分が良くなる」→「もっと集中して本が読める」
➡ 「本を読める」→「新しいアイデアが浮かぶ」
➡ 「アイデアが浮かぶ」→「仕事が楽しくなる」
このように、ポジティブな未来を階段のように積み上げるのがポイントです。
③ 未来記憶を10個以上つくる
未来記憶は数が多いほど強く働きます。 少なくとも10個以上、「〜したらこうなる！」という未来を思い描いてみましょう。
最初は書き出すのもおすすめ。
頭の中だけで考えるより、紙に書くことで記憶が定着し、感情も動きやすくなります。
④ 行動と最終目標をつなげる
未来記憶を積み上げたら、階段の最上段にある「理想の未来」と、
最初の行動をひとつの線で結ぶイメージをしてください。
たとえば――
「掃除＝ベストセラー作家になる第一歩」
「散歩＝健康で長生きする未来への投資」
このように意味付けを変えた瞬間、感情のスイッチが“ON”になります。
⑤ 新しい意味付けを定義する
最後に、あなたの行動に心が躍る意味を与えましょう。
「掃除＝心を整える時間」
「勉強＝未来の自分を育てること」
「運動＝幸せを長持ちさせる習慣」
このように自分だけの言葉で定義すると、
頭ではなく感情が動きます。
そして気づいたときには、「やらなきゃ」ではなく「やりたい！」という気持ちが自然に湧いているはず。
第4章 感情のシグナルを読み取る力
私たちはよく「ポジティブでいなきゃ」「落ち込んじゃダメ」と思いがちですが、
実はネガティブな感情も大切なサインなんです。
『未来記憶』では、感情を“無意識が送るメッセージ”として捉えています。
つまり、気分の波は単なる気まぐれではなく、「今、どんな未来を見ているか」を教えてくれるシグナルなんです。
◆ 感情には2つの大切な役割がある
本書では、感情には次の2つの役割があると説明されています。
- ① 行動のエネルギー源：未来記憶を使って「やりたい！」という気持ちを作り出す原動力。
- ② シグナル：無意識が「方向は合っている？」「やり方を変える？」と教えてくれるヒント。
感情を無理にコントロールしようとせず、
「いま、どんな未来を思い描いているのかな？」と問いかけてみることが大切です。
◆ ネガティブな感情は“方法を変えよう”のサイン
「やりたくない」「重い」「面倒くさい」と感じるときは、
行動自体ではなく、そのやり方が自分に合っていないことを教えてくれています。
たとえば――
- 勉強がつらい → 環境を変えるタイミング
- 運動がしんどい → 方法や時間帯を変えるサイン
- 仕事が憂うつ → 未来記憶（目的意識）を見失っている合図
ネガティブな感情を押し殺すのではなく、
「やり方を変えなさい」というメッセージとして受け取ってみましょう。
◆ 不安は“意識の向け先”のズレ
漠然とした不安を感じるときは、
過去の失敗や「うまくいかなかったらどうしよう」という現在記憶に意識が偏っています。
そんなときは、一度深呼吸をして、
「この行動の先に、どんな良い未来がある？」と自分に問いかけてみてください。
意識の向け先を“未来”に切り替えるだけで、
不安はすっと軽くなることがあります。
◆ 心地よい感情は“そのまま進んでOK”のサイン
一方で、ワクワクしたり穏やかだったりする感情は、
「今の方向性は合っているよ」というサイン。
その心地よさを味わいながら行動すれば、
さらに良い未来記憶が増え、やる気が自然に続いていきます。
ネガティブもポジティブも、どちらも大切な感情の声。
自分の内側と仲良くなるほど、未来記憶はどんどん豊かに育っていきます🌷
第5章 未来記憶を支えるツール・習慣化の工夫
未来記憶を増やしても、それを日常の中で思い出す仕組みがなければ、いつの間にか忙しさに飲まれてしまいます。
大切なのは、「感情を育てる環境」を整えること。
つまり、未来記憶を思い出しやすくするツールや習慣を上手に使うことです🌱
◆ 1. 書くことで未来を“見える化”する
紙に書き出すのは、未来記憶を強くするシンプルで効果的な方法。
「やりたい未来」「こうなったら嬉しい未来」をノートに10個以上書いておくと、
自然とポジティブな感情が定着します。
おすすめは、A5サイズのノートやバレットジャーナル。 ページの端に「未来記憶の階段」を書いていくと、眺めるたびにモチベーションが上がります✨
◆ 2. 感情をリマインドしてくれる読書ツール
『未来記憶』の考え方は、読み返すたびに新しい気づきがあります。 外出先やすきま時間でもすぐ手に取れるようにしておくと、
行動のスイッチがいつでも押せる状態になります。
そんなときに便利なのが、Kindle Paperwhiteです。
軽くて目に優しく、紙の本に近い質感で読めるので、
ベッドの中でも通勤中でもストレスなく読書ができます。
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「ちょっと気分が落ちたな」と思ったときに、数ページだけでも読み返す。
それだけで、未来記憶がふたたび鮮やかに蘇ります。
◆ 3. 習慣化のサポートツールを使う
未来記憶のエネルギーを行動に変えるには、「続ける仕組み」を作るのがコツ。
- 付箋やホワイトボードで「今週の未来記憶」を見える化
- NotionやTodoistの習慣トラッカーで記録を可視化
- キッチンタイマーで「5分だけ」始めるルールを作る
小さな成功を積み重ねると、脳は「やれば気持ちいい」と学習します。
これこそが、未来記憶が自然と増えていくサイクルです。
◆ 4. 感情を育てる“日課”をつくる
一日の終わりに、「今日うれしかったこと」を3つ書き出してみましょう。 どんなに小さなことでもOK。
「未来を感じる喜び」を毎日インストールするようなものです🌼
こうして未来記憶を日常に染み込ませると、
感情が自然に前向きに整い、努力が“楽しみ”に変わっていきます。
第6章 努力を“楽しむ力”と幸せのルールブック
未来記憶を育てていくと、次第に「努力」の意味が変わっていきます。
それまでは「つらいけど我慢してやるもの」だった努力が、
「自分を成長させる時間」に変わるのです。
本書では、夢を叶える人の共通点として、
「努力を楽しめる力」を挙げています。 成功者は特別な才能を持っているわけではなく、
未来記憶によって「行動することそのものを楽しむ」ことができているのです。
◆ 努力＝“我慢”ではなく“積み重ね”
多くの人は「努力＝つらいもの」と思い込んでいます。
けれど、本当の努力とは「小さな行動を積み重ねて続けること」。
花が咲くまで水をやり続けるように、
未来記憶を描きながら少しずつ進むことが、結果として大きな変化につながります。
行動を継続させる最短ルートは、「好きになること」。
そのために、未来記憶は最高のツールなんです🌈
◆ 幸せの感じ方を決める“ルールブック”
私たちは心の中に、自分なりの「ルールブック」を持っています。 「こうなったら幸せ」「これができないと不幸」といった思い込みのリストです。
たとえば――
- 「年収1,000万円を超えなければ幸せじゃない」
- 「上司に認められないと意味がない」
そんな厳しいルールを持っていると、
どれだけ頑張っても満たされない毎日になってしまいます。
幸せな人生を送るコツは、このルールブックを“やさしい基準”で書き換えること。
- 「今日は笑えたらOK」
- 「好きなコーヒーが飲めたら幸せ」
- 「一歩でも進めたら十分えらい」
これだけで、毎日の幸福度は驚くほど変わります☕
◆ 「目標は高く、幸せの基準は低く」
多くの人が「ルールをゆるくしたら成長しなくなるのでは？」と心配しますが、
本書では「目標とルールは別物」だと明確に述べられています。
目標は高く設定してOK。
でも、幸せの基準は低くていい。
この「差」が大きいほど、
目標に向かう時間すべてを幸せに感じられるのです。
言い換えれば―― 目標は今を輝かせるための道具であり、
人生の主役は「自分自身」だということ。
未来記憶を育てながら、
日々の行動を「小さな幸せの積み重ね」に変えていきましょう🌼
まとめ
私たちは「やらなきゃ」と思っても動けないとき、つい自分の意志の弱さを責めてしまいます。
でも本当は、行動できないのではなく、“未来記憶がまだ育っていないだけ”なんです。
池田貴将さんの『未来記憶』は、感情を上手に扱うためのメソッドであり、
「どうすればやる気が続くか」を科学的かつ温かい言葉で教えてくれる一冊です。
行動の源は意志ではなく、感情。
そして感情は、未来のイメージ（＝未来記憶）によって自由にデザインできる。
未来記憶を増やすことで、 「面倒くさい」は「やりたい！」に、 「続かない」は「気づいたら続いていた」に変わります。
人生の9割は“目標に向かう途中”。
だからこそ、その時間をポジティブな感情で満たせたら、
結果だけでなくプロセスまでもが幸せに変わっていきます✨
小さな行動を未来につなげる“意味付け”を、今日から少しずつ始めてみましょう。
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- 目標設定の心理学｜SMART法と逆算思考の違い
- Notionで習慣トラッカーを作る方法
よくある質問
- Q「未来記憶」と心理学の“展望的記憶”は同じですか？
- A
異なります。心理学の未来記憶は「予定した行為を思い出す能力」を指しますが、池田貴将さんの『未来記憶』では「未来の感情を先に体験して行動を促すイメージ法」として使われています。
- Q毎日忙しくて、未来記憶を作る時間がありません。
- A
大丈夫です。通勤中や寝る前に「今日やったら嬉しいこと」を1つ想像するだけでも効果があります。小さく始めるほど続けやすいですよ🌙
- Qネガティブな気持ちをすぐにポジティブに変えられません。
- A
無理に変えなくてOKです。「なぜ嫌なのか？」を紙に書くだけでも、過去記憶に気づけて未来記憶を作りやすくなります。感情を否定せず、優しく観察することが第一歩です。
