はじめに
「もう二度とやらない！」と決めたのに、気づけばまた同じ悪習慣に手を伸ばしてしまう…。
スマホのスクロール、夜食、ついのめり込む動画やゲーム。頭では「やめたい」と思っているのに、なぜか止められない。そんな経験、ありませんか？
実は、私たちが悪習慣を繰り返してしまうのは意志が弱いからではなく、思考のクセに問題があるからなんです。
衝動に流されるとき、心の中では「5分だけなら大丈夫」「これでストレス解消になるし」といった“言い訳”が自動的に浮かびます。その小さな思考が積み重なって、結局後悔する結果につながるんですね。
そこで役立つのが、紙とペンさえあればどこでもできる「ABCDEジャーナリング」。これは心理学の**認知行動療法（CBT）**をベースにした方法で、思考のクセを客観的に書き出し、合理的に修正していくワークです。
瞑想や運動、ドーパミンデトックスなど、習慣改善の方法はいろいろありますが、ABCDEジャーナリングは“悪習慣の根っこ”にある思考そのものにアプローチできるのが特徴。だからこそ、強力で効果的なんです。
本記事では、このABCDEジャーナリングの具体的なやり方や続け方、さらに実際の活用例までをわかりやすく紹介していきます。
「やめたいのにやめられない…」そんな自分から抜け出したい人に、きっと役立つ内容になるはずです。
ABCDEジャーナリングとは？
ABCDEジャーナリングとは、自分の思考を紙に書き出し、悪習慣につながる“クセ”を修正するワークのことです。心理学で広く使われている「ABCDE理論」というフレームワークに基づいています。
ABCDE理論はアメリカの心理学者アルバート・エリスによって提唱されたもので、認知行動療法（CBT）の一種。心の中で自動的に浮かんでしまう“言い訳”や“歪んだ思考”を、冷静に見つめ直すための方法なんです。
ポイントは、頭の中だけで考えず、ノートに書き出すこと。
書くことで思考が客観的に見えるようになり、「あ、いつも同じパターンで失敗してるな」と気づけるようになります。
しかも準備は超シンプル。必要なのはノートとペンだけ。
スマホアプリや特別な道具も不要なので、家でも外でも気軽に取り組めます。
このジャーナリングを続けると、悪習慣をやめられない原因が「意志の弱さ」ではなく「思考のパターン」にあることがだんだんと理解できてきます。そうすると、衝動に流される前に「いや、これはやめたほうがいいや」と冷静にブレーキをかけられるようになるんです。
3. ABCDE理論の5つのステップ
ABCDEジャーナリングは、その名の通り 5つのステップ に沿って思考を書き出していくワークです。順番に取り組むだけで、悪習慣の“引き金”から“改善行動”までを整理できます。
A：Activating Event（引き金となった出来事）
まずは、悪習慣をしてしまったきっかけを書き出します。
「どんな状況で始まったのか？」を振り返るのがポイントです。
- 例：調べ物をしていたら広告に釣られた／甘い匂いにつられた／仕事に疲れてSNSを開いた
B：Belief（自動思考）
次に、そのとき頭に浮かんだ“言い訳”や“考え”をメモします。
これはほとんど無意識に出てくるものなので、正直に書いてOK。
- 例：「5分だけなら平気」「今やらないと損する」「ストレス解消になるし」
C：Consequence（結果）
その思考のあとにどんな行動や感情が生まれたかを書きます。
「時間を浪費した」「罪悪感が10段階で8くらい」など、数値で表すと客観的に見やすいです。
- 例：動画を30分見てしまった／夜食を食べすぎて後悔した
D：Disputation（反論）
ここが肝心！Bで出てきた自動思考に対して「本当にそうか？」と反論します。冷静な自分が、衝動的な自分を“論破する”イメージです。
- 例：「5分だけと言ってもいつも30分以上だらだらしてる」「せっかく運動したカロリーが無駄になる」
E：New Effect / New Action（新しい考え方・行動）
最後に、新しい考え方や次の行動をシンプルに書きます。ここで“前向きな選択肢”を準備しておくことで、次に同じ状況になったときに自然と行動が変わります。
- 例：「次からは仕事中スマホを引き出しにしまう」「食べたくなったら5分待って、本当に必要なら決まった時間に食べる」
この5ステップをノートに沿って書き出すだけで、悪習慣を客観的に分析でき、行動を変える準備が整います。
4. なぜ効果的なのか？（科学的根拠と脳の仕組み）
ABCDEジャーナリングが「ただの自己流メモ」ではなく、本当に効果があるのは、心理学や脳科学に裏付けられているからです。
① 衝動に対する反応が変わる
人は衝動が湧くと、自動的に“いつもの思考”が再生されます。
「ちょっとだけ」「今だけは特別」などの言い訳がその典型です。
ジャーナリングを繰り返すことで、この瞬間に新しい合理的な思考が自動で浮かびやすくなり、衝動にブレーキをかけられるようになります。
② 無意識のパターンを客観視できる
頭の中だけで反省しても、同じことを繰り返しがちです。
紙に書き出すことで「いつも夜にやってしまう」「疲れているときに弱い」など、自分の“ホットスポット”が見えてきます。これは改善策を立てるうえで大きなヒントになります。
③ CBT（認知行動療法）の効果
ABCDE理論は、うつ病や不安障害の治療にも用いられる**認知行動療法（CBT）**の一手法。科学的に効果が検証されており、単なる自己啓発ではなく信頼性の高い方法です。
④ 脳の仕組みにも影響する
感情を司る「扁桃体」は、衝動や欲求を強く感じるときに活発になります。
ジャーナリングで思考を客観視すると、扁桃体の過剰な反応が抑えられ、前頭前野（理性を司る部分）が働きやすくなると言われています。結果として「感情に流されず、冷静に選択できる脳の状態」へ近づいていきます。
つまり、ABCDEジャーナリングは「意志の力」に頼るのではなく、脳の回路そのものをトレーニングして衝動を弱める方法なんです。
5. 実践のコツと続ける工夫
ABCDEジャーナリングはシンプルですが、続けなければ効果は出ません。ここでは無理なく続けるための工夫を紹介します。
① 毎日1回、まずは20回を目標に
推奨されているのは「1日1回 × 2〜3週間（20回程度）」。
「今日はできなかった…」と思っても大丈夫。翌日から再開すれば効果は積み重なっていきます。
② If-Thenルールを作る
「もしAしたら、Bをする」というシンプルなルールを決めると続きやすくなります。
- 例：「もし帰宅したら、すぐにノートを開いて1行書く」
- 例：「もし夜に衝動が出たら、まずABCDEを3分だけ書く」
小さなルールに落とし込むと習慣化しやすいです。
③ 書く時間と場所を固定する
「寝る前にベッドで」「朝のコーヒータイムに」など、日常のリズムに組み込むのがコツ。環境と結びつけると、習慣のハードルがぐっと下がります。
④ 習慣トラッカーで可視化する
ノートの端やアプリにチェック表を作り、できた日には〇をつけましょう。たった1分でも「続けてる感」がモチベーションを支えてくれます。
⑤ 一人で難しいなら“アカウンタビリティ”を使う
友人やSNSで「今日は3日目！」と報告するだけでも効果あり。人に見てもらう仕組みは、意志力よりも強い継続エネルギーになります。
⑥ 魅力的な代替行動を準備する
悪習慣をやめた後に「やることがない」と感じると、また戻りやすいです。
- 代わりに散歩する
- 水を飲む
- 好きな音楽をかける
など、**同じニーズを満たせる“小さな行動”**を用意しておくのもおすすめです。
つまり、ABCDEジャーナリングは「特別な才能」よりも「小さな工夫の積み重ね」で継続できる習慣なんです。
6. 実例：よくある悪習慣のABCDE書き出し例
ここでは、ありがちな悪習慣を題材に、ABCDEジャーナリングをどう使うかを具体的に紹介します。イメージがつかみやすくなるので、ぜひ参考にしてみてください。
📱 例1：スマホのダラダラ使い
A（出来事）
寝る前に布団へ入ったとき、なんとなくスマホを手に取った。
B（自動思考）
「5分だけニュース見たら寝よう」「明日のために情報をチェックしておいた方がいい」
C（結果）
気づけば30分以上SNSをスクロール。眠気が吹き飛び、寝不足で翌朝後悔（罪悪感8/10）。
D（反論）
「いつも5分で終わらない」「明日の仕事に悪影響を出す方がよっぽど損だ」
E（新しい行動）
「寝る前はスマホを机に置き、代わりにKindleで5分だけ読書する」
🍫 例2：夜中の間食
A（出来事）
仕事を片付けた後、甘い匂いが漂ってきた。
B（自動思考）
「今日は頑張ったからご褒美」「少しだけなら大丈夫」
C（結果）
チョコを1個だけのつもりが袋半分食べてしまい、胃が重い（罪悪感7/10）。
D（反論）
「ご褒美のつもりが結局気分が悪くなる」「せっかく運動したのに台無しになる」
E（新しい行動）
「ご褒美は翌日の朝食に。夜は代わりにハーブティーを飲む」
🖥️ 例3：仕事中の寄り道ネットサーフィン
A（出来事）
調べ物をしている途中で、広告の派手なタイトルが目に入った。
B（自動思考）
「ちょっと見るだけなら仕事に影響しない」「気分転換にもなる」
C（結果）
20分間ネットをさまよい、タスクが遅れて焦りと自己嫌悪（罪悪感6/10）。
D（反論）
「気分転換のつもりが逆に集中が切れて効率が落ちる」
E（新しい行動）
「広告はブロック。気分転換は立ち上がってストレッチにする」
このようにABCDEで整理すると、悪習慣が「意志の弱さ」ではなく「思考のクセ」によって起きていることがはっきり見えてきます。
7. まとめ
悪習慣を断ち切るのは「意志の力」ではなく、思考のパターンを変えることがカギです。
そのための強力なツールが、今回紹介した ABCDEジャーナリング。
- A（出来事）：何が引き金になったのか
- B（思考）：どんな言い訳や考えが浮かんだのか
- C（結果）：その後の行動や感情
- D（反論）：冷静な自分の声で論破する
- E（新しい行動）：次の選択肢を準備する
この5ステップを書き出すことで、自分を責めるのではなく「なぜ続いてしまうのか？」を客観的に理解できるようになります。
そして続けるうちに、衝動に流される前に「いや、これはやめた方がいい」と自然に気づけるようになり、少しずつ行動が変わっていきます。
大切なのは 完璧を目指すことではなく、続けること。
1日1回、短くてもOK。まずは20回を目安にトライしてみてください。きっと「前より自分をコントロールできている」という実感が得られるはずです。
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よくある質問
- Q途中で書けなかった日はどうすればいい？
- A
気にしなくて大丈夫です。ジャーナリングは「続けること」が目的なので、1日空いてしまっても翌日から再開すればOK。むしろ「中断してもまた戻れる」という安心感が、習慣を長続きさせるコツになります。
- Qデジタル（スマホやPC）で書いても効果はある？
- A
効果はあります。ただし、手書きの方が脳の記憶に残りやすく、感情を整理しやすいという研究もあります。
「紙だと続かない…」という人は、まずはデジタルで習慣化してみるのもアリです。最終的に「自分が続けやすい方法」を選ぶのが一番です。
- Qどれくらいで効果を感じられる？
- A
目安は2〜3週間（15〜20回）です。続けるほどに「衝動に気づけるようになった」「前より冷静に選択できる」といった変化を感じやすくなります。効果のスピードには個人差がありますが、まずは20回を目標に取り組んでみましょう。
